2 cze 2015

Schody - biegowe siłki w dwie chwilki

Super bardzo modne stały się w ostatnim czasie biegi w wieżowcach. Na milionowe piętro, w jak najkrótszym czasie, żeby zobaczyć niebo, ale nie umrzeć. Paryż, Warszawa, Frankfurt, Wrocław, Katowice, wszędzie.
Choć nigdy nie uczestniczyłam w takich zawodach, to w ostatnim czasie odkryłam cały wachlarz zalet wplatania schodów w treningi. Szczególnie, kiedy ma się bardzo, bardzo mało czasu.
Na szczyt!

O ZALETACH SCHODÓW SŁÓW KILKA 


Gdybym miała trening na schodach określić jednym słowem, bez chwili wątpliwości stwierdziłabym - efektywny. Jeśli nie jest się zaprawionym schodaczem, dwadzieścia minut spokojnie wystarcza, żeby zarżnąć się doszczętnie, nie chodzić przez rok, a przy okazji pięknie wyćwiczyć udka, łydki, poślady, brzuch, grzbiet, a nawet pracę rąk. Wszystko.
Zasadniczą zaletą treningu na schodach jest to, że pomaga w walce o prawidłową technikę biegową. Wzmacniamy mięśnie, które pilnują, żeby kolana ustawiały się tak, jak trzeba i nie bolały, stawy skokowe odwalają kawał porządnej roboty, a jeśli dodatkowo pilnujemy, żeby nie wychylać się za bardzo do przodu (ani w tył), to nasza miednica uczy się, jak powinna być ułożona w trakcie biegu. O cudownym wpływie biegania po schodach na technikę pokonywania podbiegów nie muszę chyba wspominać, prawda?
Nie można też zapominać o względach praktycznych. Nieważne, czy na zewnątrz jest minus dwadzieścia czy plus trzydzieści stopni, na klatce schodowej zazwyczaj panuje przyjemny chłodek, który sprawia, że łatwiej jest dać z siebie wszystko. No i do domowego wodopoju jest całkiem blisko.
Jedna sprawa jest tylko lekko ryzykowna.
Kiedy decydujemy się na schodkowy trening, istnieje spore prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie chcąc nie chcąc natkniemy się na sąsiadów. Pół biedy, jeśli właśnie wybierają się do pracy albo wracają z zakupów. Wtedy trzeba udawać, że nie widzimy ich spojrzeń z gatunku "aaale pogodę to ładną dziś mamy, prawda?" i starać się nie dyszeć jak palacz z siedemdziesięcioletnim stażem. Gorzej, jeśli to oni będą musieli udawać, że picie kawy z metalowego garnuszka na schodach w samych slipkach to coś normalnego.
Jedno jest pewne - to wcale nie jest takie nudne, jak mogłoby się wydawać!

A CO NIBY ROBIĆ NA TYCH SCHODACH?

Skoro już wyzachwalałam trening na schodach na siódmą stronę, to chyba wypadałoby też wspomnieć, jak w ogóle wygląda taki trening, którego celem nie jest wzbicie się na wyżyny sztuki latania nad schodami, tylko wzmocnienie mięśni z myślą o bieganiu.

Wada schodów: zdjęcia często nie wychodzą

1. Super mega staranna rozgrzewka

Nie oszukujmy się. O ile przy zwykłym bieganiu mamy zapas pierwszych kilku kilometrów, w trakcie których "dogrzejemy" się w razie kiepsko przeprowadzonej rozgrzewki, to na schodach nie jest już tak kolorowo. Od samego początku rzucamy się na głęboką wodę, mocno obciążamy mięśnie. Jeśli nie będą gotowe na taki wysiłek, coś może się zepsuć.
Ja zazwyczaj zaczynam od mojej tradycyjnej przedbiegowej rozgrzewki: dynamiczne rozciąganie, jakieś tam mini skipy, krążenia, wypady. Wszystko, co normalnie zrobiłabym przed zwykłym treningiem. Potem warto sprawdzić, co słychać w sąsiedztwie i przetruchtać kawałek między blokami. U mnie zwykle wychodzi kilometr, może dwa. Po takiej przystawce człowiek czuje się głodny wrażeń i gotowy na danie główne :D

2. Różne rodzaje drogi na szczyt

... czyli właściwa część treningu. Tutaj wszystko zależy od waszej fantazji. Można łączyć różne sposoby biegania po schodach w różnych kombinacjach i z różną ilością pięter pokonywanych w określony sposób. Ilość pięter przypadających na poszczególne ćwiczenia to kwestia indywidualna. Nawet jeśli zrobi się jakieś plany, to często okazuje się, że w pewnym momencie gubi się rachubę.
Oto kilka moich typów:

  • tradycyjne bieganie po jednym schodku
  • bieganie po jednym schodku z wysokim unoszeniem kolan (Skipy na schodach!)
  • wbieganie po jednym schodku z szeroko rozstawionymi nogami (Jakby się miało założoną pieluchę...)
  • wbieganie po dwa schodki
  • wbieganie po trzy schodki
  • wskakiwanie obunóż po kilka schodków
  • wchodzenie po schodach z wypadami
  • wbieganie po schodach bokiem (Mój hicior! Taka jakby przeplatanka na schodach. Daje popalić! Trzeba tylko pamiętać o zmienianiu stron.)
  • wbieganie tyłem
Zawsze po skończonej "seryjce" ćwiczenia zbiegam schodami na dół. Część osób uważa, że zbieganie jest czymś bezsensownym i niepotrzebnie dodatkowo obciąża mięśnie, ale ja osobiście się z tym nie zgadzam. W ten sposób uczy się pewności siebie na zbiegach i stopy mają okazję popracować dużo szybciej, niż kiedy biegniemy na górę. Dodatkowo taki zbieg daje chwilę odpoczynku, która po jakimś czasie staje się czymś bardzo, bardzo cennym!


3. Jak biegać po schodach?

Nawet kiedy nikt nas nie widzi, musimy ładnie wyglądać. (taaaa) 
- Nie wolno wychylać się nadmiernie do przodu ani w tył. 
- Ręce powinny pracować dynamicznie, ale w granicach rozsądku. Nie bawimy się w supermana. 
- Jeśli chcemy jak najszybciej dostać się na szczyt, można pomagać sobie w odpowiedni sposób dociągając się do barierek, ale jeśli nie to jest celem naszego treningu, to lepiej polegać tylko i wyłącznie na swoich siłach.
- Nogi powinniśmy prowadzić w taki sposób, żeby lądować na śródstopiu, co zapewnia najlepsze wybicie, a w efekcie pozwala w ekonomiczny sposób pokonywać kolejne piętra. Oprócz tego staramy się, żeby kolana nie rozłaziły się na boki (chyba że tego właśnie chcemy).

4. Porządne rozciąganie

Skoro daliśmy naszym mięśniom konkretny wycisk, to trzeba o nie po skończonym treningu zadbać. Pamiętamy o tym zawsze, prawda? 
Po zabawie na schodach szczególnie dużo uwagi trzeba poświęcić najmocniej eksploatowanym zginaczom biodra, czworogłowym i łydkom, czyli wszystkim mięśniom, które ciągną nas w górę.



Jest jeszcze jedna technika ćwiczenia na schodach, którą pominęłam, a która jakiś czas temu przykuła moją uwagę. Na youtube filmik zatytułowany jest "Run faster in one week! DO THIS!". Co o nim myślicie? Czy to możliwe?
No i przede wszystkim - czy biegacie czasem po schodach?



(okej, to bardzo żenujące, że w adresie postu jest napisane "biegowe siki")

12 komentarzy:

  1. Najgorzej, jak się nie mieszka w bloku :c Spróbuję z moimi schodami w domu, ale coś czuję, że będzie jak chomik w klatce góra dół góra dół : D

    OdpowiedzUsuń
  2. Zdarza się. Ostatnio po sobotnim treningu dałam sobie popalic na schodach. Co prawda było to zwykłe wbieganie co 2gi schodek, ale skutki na nogach czułam jeszcze do wczoraj :D dobry to trening!

    OdpowiedzUsuń
  3. Schody, to świetne rozwiązanie na trening nóg i do tego poprawę wydolności. Jesli do tego jeszcze dołożyć obciążenie, to progress gwarantowany

    OdpowiedzUsuń
  4. może wypróbuję bez obciachu, bo mam własne osobiste schody, na których nikt mnie nie przyłapie ;]
    ale to wbieganie tyłem to sobie tego kompletnie nie widzę. chociaż zbieganie tyłem to by dopiero był hardkor i akrobacje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tyłem idzie trochę wolniej i łatwiej się wywrócić, ale łydki pracują jak nie woem co.

      Usuń
  5. Nigdy nie próbowałam robić całego treningu na schodach, ale to co napisałaś bardzo mi się podoba, może się skuszę w najbliższym czasie :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Sama też nigdy nie trenowałam na schodach i jest problem bo tak owych nie mam, ale może miejskie wykorzystam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak najbardziej! Dwa lata temu biegałam po schodach na "wiadukcie" dla ludzi nad ulicą. I tteż było cool!

      Usuń
  7. Schody są naprawdę dobrym "przyrządem" do ćwiczeń. :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja śmigam po schodach odkąd zamieszkałam w bloku :) Winda mnie przeraża :P
    http://life-by-carolajn.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  9. Jezu nie wyobrażam sobie wbiegnąć na 100 piętro. :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Tak bardzo nienawidziłam schodów. Teraz tak bardzo je kocham :3

    OdpowiedzUsuń

Hej hej :) Pięknie dziękuję za każdy komentarzyk! Postaram się wpaść z rewizytą!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...