17 maj 2015

Ogarnąć mięśnie. Biegaczu, przetestuj się!


Pobiegane. 
Plan postępowania po skończonym treningu u większości biegaczy wgląda podobnie: raz dwa machniemy nogą, żeby móc stwierdzić, że się porozciągaliśmy, potem prysznic i świeżutkie ubranka, pobiegowa przekąseczka i można żyć dalej. 
Kiedy pot znika, a umyte włosy wysychają, łatwo zapomnieć, że jeszcze pół godziny temu trzaskaliśmy podbiegi. 
Ale jest coś, co nie zapomina. 
(tam dam dam daaam, mroczna muzyczka) 
Nasze mięśnie.

W razie gdybyście się zastanawiali, o co chodzi, to ten pełen dramaturgii wstęp otwiera super ekstra fascynującą serię tekstów "Ogarnąć mięśnie". Będzie ona sprawozdaniem z mojej podróży przez bezdroża mięśnionauki i fizjozagadek, w trakcie której, wcale nie profesjonalnie, ale korzystając z książek o absurdalnie naukowo brzmiących tytułach i googli, postaram się poszerzyć moją i waszą wiedzę na temat (jak to sobie ładnie nazywam) higieny mięśni.
Nie będę się bawić w fizjoterapeutę, bo nie mam do tego odpowiednich kwalifikacji. Mimo to postaram się w bezpieczny sposób podkraść odrobinkę informacji, które dla nas, biegaczy, mogą się okazać całkiem przydatne.
Na początek postanowiłam opisać Test Thomasa, który uświadomił mi niedawno, że trochę za bardzo odpuściłam rozciąganie. Dlatego też użyję zdjęć z internetu, bo moje nogi nie są chyba najlepszym modelem do tego, co się tu zaraz będzie działo.

Dwa warianty, które opiszę, pomagają sprawdzić, w jakim stanie są nasze zginacze biodra i mięsień czworogłowy uda. Do wykonania testu potrzebujemy w miarę płaskiej powierzchni co najmniej pół metra nad ziemią, na której możemy się położyć. Najlepiej, gdyby mógłby to być stół do masażu, ale od biedy sprawdzi się zwykły stół albo (jeśli nie macie nawet porządnego stołu w mieszkaniu) łóżko. Nie są potrzebne żadne przyrządy, jednak dobrze byłoby mieć kogoś, kto będzie obserwował całą zabawę.

TEST THOMASA 

Testujemy zginacze stawu biodrowego


Gdzie są zginacze bioder?


Co robimy?
Kładziemy się na naszej powierzchni płaskiej z prostymi nogami. Jedną z nóg powoli przyciągamy do klatki piersiowej, tak, żeby w pewnym momencie dolny odcinek kręgosłupa przestał tworzyć łuk, przycisnął się do powierzchni (lordoza lędźwiowa zostaje zniesiona :D). Wtedy nasza miednica znajduje się w pozycji wyjściowej dla testu Thomasa i możemy przyjrzeć się wyprostowanej nodze.

COOL - prosta noga leży jak leżała. Nie ugina się, nie podnosi, nie robi nic.

źródło: youtube.com:Brent Brookbush


NIE COOL - podnosi się bądź ugina. To oznacza, że mięsień jest skrócony.

źródło: youtube.com:Brent Brookbush

Przykurcz mięśni zginaczy biodra to bardzo częstą przypadłością u biegaczy, szczególnie u długodystansowców. Warto popracować nad poprawnym rozciąganiem, bo zbyt krótkie mięśnie rujnują technikę biegu. Przyczyniają się do nieprawidłowego ułożenia miednicy, skrócenia kroku biegowego i dyskomfortu w obrębie stawu biodrowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa (tworząc równocześnie zamknięty krąg: ból - zła technika - skrócenie mięśnia - ból bla bla bla...).


ZMODYFIKOWANY TEST THOMASA 

Też dostarcza informacji odnośnie wyprostu w stawie biodrowym, ale tu koncentrujemy się na mięśniu czworogłowym 
(a szczególnie na mięśniu prostym uda)


Jak wyglądają czwóreczki?

Co robimy?
Zaczynamy podobnie, jak w pierwszej wersji testu. Kładziemy się na naszej powierzchni płaskiej z nogami ugiętymi w kolanach, z tym że od głowy do kolan leżymy na stoliku, a łydki zwisają swobodnie. Pilnujemy dolnego odcinka kręgosłupa, wszystko musi być płaskie, żeby wynik testu był wiarygodny. Nogi muszą leżeć równolegle, nie mogą rozchodzić się na boki, więc dobrze by było, żeby stanął przed nami ktoś, kto tego przypilnuje.
Znów przyciągamy jedną z nóg do  klatki piersiowej i prosimy towarzyszącą nam osobę, żeby sprawdziła, co się z nami wtedy dzieje.

COOL - zwisająca noga pozostaje zgięta pod kątem 90 stopni. Jeszcze bardziej cool, jeśli da się ją ugiąć w kolanie nieco bardziej. To oznacza, że mięsień prosty uda ma dobrą długość.


NIE COOL - w trakcie przyciągania pierwszej nogi do klatki piersiowej, druga zaczyna się  prostować w kolanie. Taka reakcja świadczy o skróconym mięśniu prostym uda.



I to by było na tyle. Mam nadzieję, że w tekst nie powkradały się błędy merytoryczne (w razie gdyby - dajcie znać, bo trzeba szybko poprawić!), a jeszcze bardziej cieszyłabym się, gdyby komuś udało się uniknąć kontuzji dzięki temu, że w porę zorientuje się, że coś złego dzieje się z jego mięśniami. Jeśli chcielibyście obejrzeć filmiki, na których profesjonaliści prezentują sposób przeprowadzania testu Thomasa w różnych wariantach, odsyłam do youtube'a.
W następnym poście z serii wrzucę kilka pomysłów na to, co zrobić, jeśli okaże się, że "noga się podnosi".
I koniecznie dajcie znać, z jakim wynikiem skończyliście się testować! :)


10 komentarzy:

  1. Rozciąganie i mobilność ważna w każdym sporcie, szczególnie w bieganiu. Dlatego to też trzeba trenować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Otóż to! Tym bardziej, jeśli planuje się biegać nieco dłużej, niż kilka lat.

      Usuń
  2. Odpowiedzi
    1. Super! Zresztą - czego się spodziewać, jak jesteś teraz mega niezniszczalna po ćwiczeniach, które robisz!

      Usuń
  3. Aż mi wstyd napisać, że w ogóle nie robiłam rozgrzewki na początku (a zaczęłam niedawno swoją przygodę z bieganiem)... nieważne. TERAZ JUŻ ZAWSZE ROBIĘ ROZGRZEWKĘ! :) Coś czuję, że na tym blogu będę miała swoje kompendium wiedzy o bieganiu! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super! Im więcej biegusków na świecie, tym bardziej pozytywnie :D
      A rozgrzewka potrafi takie cuda zdziałać, że szok. Postaram się nie zawieść jako ogarniacz wiedzy biegowej :D Sama wciąż mam mnóóóóóóstwo do nauczenia się.

      Usuń
  4. Siła, stabilizacja, równowaga to potrzeba w bieganiu!

    A co to tego co napisałaś, kurcze... wiem, że mam za krótki krok biegowy, ale jakoś nie umiem samodzielnie tego naprawić! :(

    OdpowiedzUsuń

Hej hej :) Pięknie dziękuję za każdy komentarzyk! Postaram się wpaść z rewizytą!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...