"Kilometry to nie wszystko", czyli historia maja

Cześć! Nazywam się Małga. Pod koniec kwietnia złamałam cztery godziny w maratonie, a w maju przebiegłam... 

No w sumie to niewiele.

fot. Gerard Banach

Już kawał czasu temu przestałam pisać podsumowania miesiąca, wychodząc z założenia, że oprócz mnie to nikogo tak naprawdę nie obchodzi, a nie chcę produkować bezsensownych postów. Wyjątkiem są miesiące, w związku z którymi mam coś do powiedzenia i maj jest właśnie takim miesiącem.

Kiedy zerknie się na mój (jakże piękny i niezmieniony!) kalendarz na edno, wcale nie jest jakoś ekstremalnie źle. Troszkę biegania, troszkę rolek, kilka razy koksiłam. Przemknęłam Coopera z nową życiówką, dziś pobiegłam w Odlotowej Piątce, generalnie bardzo sympatyczny miesiąc.

Do nieco innych wniosków można dojść, kiedy dowie się, że w całym miesiącu przebiegłam 93 km, a pod koniec nie biegałam w ogóle. Troszkę sobie pochorowałam, troszkę postresowałam się studiami, krótko mówiąc - życie po cywilu przejęło kontrolę nad moim bieganiem.

Ale to nic!

Tu się zaczyna część inspiracyjna, czyli "Kilometry to nie wszystko"

Bo mam taką teorię. Jest czas, kiedy trzeba dawać z siebie wszystko, cisnąć interwały o piątej trzydzieści i umierać na długich wybieganiach z prawdziwego zdarzenia. Ale jest też czas, kiedy można odpuścić, bo tak i już. Takie "słabe i nudne" miesiące też są według mnie potrzebne.

A czemu niby?

Duuuużo odpoczynku

Niby historia języka, a tu takie cuś...

To tak naprawdę ściema, bo miejsce biegania bardzo szybko zajmują inne obowiązki. Ale czasem można na przykład wybrać się na rolki, pokręcić kółka na błoniach, poplotkować. Zająć się miłymi rzeczami, na które normalnie nie miałoby się czasu. Jeśli planowało się kupić i przeczytać jakąś książkę, to to właśnie jest moment na jej przeczytanie.

Można nadrobić zaległości

Ja na przykład miałam przeokropne braki, jeśli chodzi o technikę biegania. I siłę biegową. (wciąż nienawidzę podbiegów) Więc na tym skoncentrowałam się w maju. Skipy o poranku ze ślimakami?  Super! Wieloskoki na rozmiękłym od deszczu boisku? Tak! Schody schodeczki? Taki właśnie był maj i to ze względu na to wyszło mało kilometrów. W końcu godzina ładnego, ciągłego biegu daje zdecydowanie więcej kilosików, niż trochę biegu i milion skipów.

Koniec końców i tak zaczyna się tęsknić za planem treningowym

Chyba nikt nie zaprzeczy, że kiedy ma się cel, łatwiej jest wyjść na trening. A jeszcze lepiej, jeśli wiadomo, jak ten trening ma wyglądać. Ten punkt łączy się z punktem 1. Tak! Przeczytałam (prawie ze zrozumieniem!) Danielsa i zamierzam sprawdzić, czy stosując jego metody prześcignę Kenijczyków. A prześcignę na pewno. Dlatego od jutra zaczynam i lecęęęę! Wcale się nie czuję osłabiona po tej przerwie. Raczej na odwrót - energii moc!

Zobaczycie, jeszcze będą ze mnie ludzie :D

zdj. z profilu krakowskich Night Runnersów :)

Ogarnąć mięśnie. Biegaczu, przetestuj się!

Pobiegane. 

Plan postępowania po skończonym treningu u większości biegaczy wgląda podobnie: raz dwa machniemy nogą, żeby móc stwierdzić, że się porozciągaliśmy, potem prysznic i świeżutkie ubranka, pobiegowa przekąseczka i można żyć dalej. 

Kiedy pot znika, a umyte włosy wysychają, łatwo zapomnieć, że jeszcze pół godziny temu trzaskaliśmy podbiegi. 

Ale jest coś, co nie zapomina. 

(tam dam dam daaam, mroczna muzyczka) 

Nasze mięśnie.

W razie gdybyście się zastanawiali, o co chodzi, to ten pełen dramaturgii wstęp otwiera super ekstra fascynującą serię tekstów "Ogarnąć mięśnie". Będzie ona sprawozdaniem z mojej podróży przez bezdroża mięśnionauki i fizjozagadek, w trakcie której, wcale nie profesjonalnie, ale korzystając z książek o absurdalnie naukowo brzmiących tytułach i googli, postaram się poszerzyć moją i waszą wiedzę na temat (jak to sobie ładnie nazywam) higieny mięśni.
Nie będę się bawić w fizjoterapeutę, bo nie mam do tego odpowiednich kwalifikacji. Mimo to postaram się w bezpieczny sposób podkraść odrobinkę informacji, które dla nas, biegaczy, mogą się okazać całkiem przydatne.
Na początek postanowiłam opisać Test Thomasa, który uświadomił mi niedawno, że trochę za bardzo odpuściłam rozciąganie. Dlatego też użyję zdjęć z internetu, bo moje nogi nie są chyba najlepszym modelem do tego, co się tu zaraz będzie działo.

Dwa warianty, które opiszę, pomagają sprawdzić, w jakim stanie są nasze zginacze biodra i mięsień czworogłowy uda. Do wykonania testu potrzebujemy w miarę płaskiej powierzchni co najmniej pół metra nad ziemią, na której możemy się położyć. Najlepiej, gdyby mógłby to być stół do masażu, ale od biedy sprawdzi się zwykły stół albo (jeśli nie macie nawet porządnego stołu w mieszkaniu) łóżko. Nie są potrzebne żadne przyrządy, jednak dobrze byłoby mieć kogoś, kto będzie obserwował całą zabawę.

TEST THOMASA 

Testujemy zginacze stawu biodrowego

Gdzie są zginacze bioder?

Co robimy?
Kładziemy się na naszej powierzchni płaskiej z prostymi nogami. Jedną z nóg powoli przyciągamy do klatki piersiowej, tak, żeby w pewnym momencie dolny odcinek kręgosłupa przestał tworzyć łuk, przycisnął się do powierzchni (lordoza lędźwiowa zostaje zniesiona :D). Wtedy nasza miednica znajduje się w pozycji wyjściowej dla testu Thomasa i możemy przyjrzeć się wyprostowanej nodze.

COOL - prosta noga leży jak leżała. Nie ugina się, nie podnosi, nie robi nic.

źródło: youtube.com:Brent Brookbush

NIE COOL - podnosi się bądź ugina. To oznacza, że mięsień jest skrócony.

źródło: youtube.com:Brent Brookbush

Przykurcz mięśni zginaczy biodra to bardzo częstą przypadłością u biegaczy, szczególnie u długodystansowców. Warto popracować nad poprawnym rozciąganiem, bo zbyt krótkie mięśnie rujnują technikę biegu. Przyczyniają się do nieprawidłowego ułożenia miednicy, skrócenia kroku biegowego i dyskomfortu w obrębie stawu biodrowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa (tworząc równocześnie zamknięty krąg: ból - zła technika - skrócenie mięśnia - ból bla bla bla...).

ZMODYFIKOWANY TEST THOMASA 

Też dostarcza informacji odnośnie wyprostu w stawie biodrowym, ale tu koncentrujemy się na mięśniu czworogłowym 

(a szczególnie na mięśniu prostym uda)

Jak wyglądają czwóreczki?

Co robimy?
Zaczynamy podobnie, jak w pierwszej wersji testu. Kładziemy się na naszej powierzchni płaskiej z nogami ugiętymi w kolanach, z tym że od głowy do kolan leżymy na stoliku, a łydki zwisają swobodnie. Pilnujemy dolnego odcinka kręgosłupa, wszystko musi być płaskie, żeby wynik testu był wiarygodny. Nogi muszą leżeć równolegle, nie mogą rozchodzić się na boki, więc dobrze by było, żeby stanął przed nami ktoś, kto tego przypilnuje.
Znów przyciągamy jedną z nóg do  klatki piersiowej i prosimy towarzyszącą nam osobę, żeby sprawdziła, co się z nami wtedy dzieje.

COOL - zwisająca noga pozostaje zgięta pod kątem 90 stopni. Jeszcze bardziej cool, jeśli da się ją ugiąć w kolanie nieco bardziej. To oznacza, że mięsień prosty uda ma dobrą długość.

NIE COOL - w trakcie przyciągania pierwszej nogi do klatki piersiowej, druga zaczyna się  prostować w kolanie. Taka reakcja świadczy o skróconym mięśniu prostym uda.

I to by było na tyle. Mam nadzieję, że w tekst nie powkradały się błędy merytoryczne (w razie gdyby - dajcie znać, bo trzeba szybko poprawić!), a jeszcze bardziej cieszyłabym się, gdyby komuś udało się uniknąć kontuzji dzięki temu, że w porę zorientuje się, że coś złego dzieje się z jego mięśniami. Jeśli chcielibyście obejrzeć filmiki, na których profesjonaliści prezentują sposób przeprowadzania testu Thomasa w różnych wariantach, odsyłam do youtube'a.
W następnym poście z serii wrzucę kilka pomysłów na to, co zrobić, jeśli okaże się, że "noga się podnosi".
I koniecznie dajcie znać, z jakim wynikiem skończyliście się testować! :)

Małga w kuchni. Odcinek 3 - Ładowanie węglowodanami. Mój punkt widzenia

Dzisiejszy post jest potwierdzeniem starodawnej prawdy - tylko krowa nie zmienia zdania.

HICIOR CZY KICIOR?

Gdybyście rok temu zapytali mnie, co myślę o ładowaniu węglami, powiedziałabym, że to fanaberia i coś, co być może jakieś tam pozytywne efekty może wywołać, ale absolutnie nie na moim, najczyściej czystym amatorskim poziomie. Ale trzeba pamiętać o tym, że rok temu przygotowywałam się do pierwszego maratonu, nigdy węgloładowania nie próbowałam i no. Tak naprawdę nie mogłam mieć żadnego zdania. Teraz jestem minimalnie bardziej doświadczona, za trzecim razem udało się załapać na maratońską "trójkę z przodu" i chyba tak na serio zostałam wyznawczynią metody, która ponoć jest reliktem dwudziestego wieku.

Węgle, białka, tłuszcze. Czasem trzeba z czegoś zrezygnować.

O CO CHODZI?

Odrobina teorii, pokrótce, bo podejrzewam, że większości osób obiło się o uszy coś takiego, jak ładowanie węglowodanów. Nie czuję się specjalistą - teoretykiem, więc jeśli potrzebujecie dokładnego opisu, to odsyłam do ludzi mądrzejszych ode mnie. Generalnie chodzi o to, żeby dzięki specjalnej diecie zmusić organizm do zachomikowania większej ilości glikogenu, niż to ma w zwyczaju. Glikogen to taki rodzaj cukru, który jest magazynowany w naszych mięśniach i stanowi super źródło energii, szczególnie, kiedy biegniemy długie dystanse. Odpowiednio zgromadzony pomaga opóźnić umarcie na trasie przynajmniej o kilka procent. Nic więc dziwnego, że przed maratonem dobrze by było mieć go spory zapas.
Ładowanie węglowodanami przebiega dwufazowo: najpierw na trzy dni eliminuje się z diety węglowodany, żeby doprowadzić do maksymalnego zminimalizowania (maksymalnegozminimalizowania :D) zapasów glikogenu w organizmie. Potem, przez kolejne trzy dni żyje się dla węglowodanów. Dzięki temu uzupełnia się brakujący glikogen i - co najważniejsze - sprawia się, że organizm wpada w węglowodanową euforię i zatrzymuje jeszcze więcej glikogenu, niż miał, zanim postanowiliśmy zrobić mu trzydniowy szok.
Trzeba pamiętać, że ta metoda to mimo wszystko jakaś forma ryzyka. Nie u wszystkich się sprawdza. Nie każdy dobrze sobie z nią radzi.

MOJE DOŚWIADCZENIA

Pierwszy raz metodę próbowałam zastosować przed jesiennym maratonem w Katowicach. Wtedy popełniłam okropny błąd - w pierwszej fazie ładowania węglami postanowiłam oprzeć swoją dietę na jajkach i produktach nabiałowych. Jedzenie lub picie większej ilości czegokolwiek nabiałowego kończy się dla mnie w kiepski sposób, więc jeszcze przed południem wróciłam do normalnego jedzenia.
Teraz, przed Cracovia Maraton przemyślałam wszystko dokładniej, przygotowałam się lepiej, pod względem zakupów i udało się. Było ciężko, ale zdecydowanie warto.

PIERWSZE TRZY DNI

W pierwszym dniu podarowałam sobie jeszcze odrobinę cukinii.

To. Był. Dramat.
Fizycznie całkiem dobrze to znosiłam. Nie było bólu głowy, ekstremalnie złego nastroju, wielkiego zmęczenia ani innych strasznych rzeczy, którymi straszył internet. Moje ciało po prostu podporządkowało się narzuconym zasadom. Inna sprawa z głową. Jestem przyzwyczajona do urozmaiconego jedzenia, więc świadomość, że nagle czegoś nie mogę zjeść, a zamiast tego ciągle muszę jeść to samo, była okropna. A co jadłam?
Śniadanie: "omlecior" z trzech jajek, pieczarek, soli i pieprzu
Obiad: Pierś z kurczaka albo filet z pstrąga łososiowego z brokułami i pomidorem (pomidorki mają węglowodany, ale większość osób je je ze względu na potas. Całe mnóstwo potasu.)
Kolacja: sałata z serkiem typu feta i kabanosem
Między posiłkami: kabanosy, jogurt grecki , kawa, orzechy, i gorzka czekolada 90% i woda. Całe mnóstwo wody - bez przerwy chciało się pić!
Ciekawostka - trzeciego dnia pół obiadu męczyłam przez czterdzieści minut, tak bardzo nie mogłam patrzeć na to paskudne jedzenie. Od tego czasu nie jadłam niczego, co wchodziło w skład cudownych obiadków.

LEPSZE TRZY DNI

Zaczęły się w środę wieczorem po ostatnim treningu i były naprawdę piękne. Drożdżówki z miodem, miodem i miodem, żelki, banany, gorzkiej czekolady ciąg dalszy, makaron z rodzynkami, daktyle, bułeczki z kruszonką. Niespożyte ilości energii i ciąg dalszy całego mnóstwa wody. I tak aż do samego końca. Węgle, węgle, węgle, węgle mają wychodzić uszami.

JAK TO SIĘ SKOŃCZYŁO?

To chyba trochę pytanie retoryczne. Nie wiem, czy jest jeszcze na świecie ktoś, kogo nie zamęczyłabym opowieścią o tym, jak super się biegło. Cały czas miałam siły. Po trzydziestym kilometrze zamiast szykować się na kryzys, stwierdziłam, że pobiegnę szybciej. Uśmiechałam się, przybijałam piątki, zupełnie jakbym biegła lekką dyszkę. I myślę, że ładowanie węglowodanami w znaczniej mierze przyczyniło się do super udanego biegu. Nie mogę powiedzieć, że dobry wynik był wynikiem tytanicznej pracy, bo w ostatnim czasie lekceważyłam plan treningowy. Nie wierzę też, że nagle obudził się we mnie nieodkryty potencjał.
Coś musiało sprawić, że mogłam biec lepiej, niż kiedykolwiek. A biorąc pod uwagę, że jedyną nową rzeczą, którą wprowadziłam, była zabawa węglami...
Następnym razem też pomęczę się przez trzy dni, żeby potem przez kolejne trzy dni i trzy godziny z hakiem móc się cieszyć. Krótko mówiąc - jak dla mnie hicior.

38 kilometr?