9. Stabilki

Oprócz Insane Abs w moim planie co najmniej dwa razy w tygodniu widnieje żółte okienko z napisem "Stabilki". Takie ładne słowo na zbiór wszystkich możliwych ćwiczeń na stabilizację ogólną, ręce, nogi, mózg na ścianie. Innymi słowy stabilki oznaczają dla mnie machanie wszystkim, co może zepsuć się przy bieganiu i czemu trzeba regularnie przypominać, jak powinno pracować.
Ostatnio zaniedbywałam dodatkowe ćwiczenia pufff. Tu boli, tam boli, po wczorajszym długim wybieganiu lekki ból w dolnej części pleców, wcześniej w biodrze. Co jest!?
Brzusio słaby, plecki słabe, to reszta też nawala.
Dziś wciąż czuję wczorajszą biegową terapię szokową (pierwsze wybieganie od miesiąca. I tak poszło lepiej, niż myślałam!), więc elegancko mogę zamienić czwartkowe stabilki z dzisiejszym niby narastającym tempem. Wszystko będzie się zgadzało z planem. Tak jak chcę.
Tak sobie myślę, że mogę poświęcić na gimnastyki dzisiaj trochę więcej czasu, niż zwykle. I dlatego przygotowałam listę z ćwiczeniami, które zrobię. Najpierw rozgrzewka, potem lekkie rozciąganie (prawie jak Shaun T :D), poszczególne części ciała i końcowe rozciąganie.
Po kolei:

1. ROZGRZEWKA (żeby nic się nie urwało potem)

• trucht w miejscu - 2 minuty
• pajacyki - 1 minuta
• naprzemienne wymachy rąk i nóg (takie pajacyki tylko do przodu, a nie na boki) - 1 minuta
• wykroki - 1 minuta
• burpees - 1 minuta
• wykopy - 1 minuta
• odrobina rozciągania

2. CORE STABILITY cały zestaw powtarzam 3 razy

• plank - 30 sekund
• plank bokiem - 20 sekund na stronę
• w pozycji do pompki przyciąganie kolana do łokci na przemian - 10 powtórzeń na stronę
• w pozycji do pompki przyciąganie kolana "do barku" na zmianę nogi - 10 powtórzeń
• mountain climbers - 1 minuta
• plank walkers - 1 minuta
• leżenie na plecach i unoszenie bioder 5x20 sekund
• leżenie na plecach i unoszenie bioder z wyprostowaną nogą 5x10 sekund

3. POŚLADY I NÓŻĘTA cały zestaw 3 razy

• 20 zwykłych przysiadów
• 10 przysiadów na jednej nodze z podparciem, żeby pilnować kolana
• w klęku podpartym unoszenie zgiętej pod kątem 90 stopni nogi - 20 razy na jedną nogę
• potem pulsacyjne podnoszenie w podobny sposób, bez opuszczania nogi - 10 razy na każdą nogę
• leżenie bokiem, unoszenie wyprostowanej nogi - 20 razy na stronę

4. RĘCE mam małe, kilogramowe ciężarki. Przydadzą się. 

• pompki - 10 razy x 3
• inne ćwiczenia polegające na uginaniu rąk z ciężarkami :)

5. ROZCIĄGANIE wszystkiego po kolei

Więc? Do dzieła!