Moc sprzed telewizora

Świat zalały zdjęcia śniegu. Śnieg na Facebooku, śnieg na Instagramie, śnieg na Endomondo.
I najgorzej - śnieg za oknem.
Pewnie bardziej by mnie ta śnieżnobiałość ekscytowała, gdybym zabrała z Krakowa cywilne zimowe ubrania, jakąś porządną kurtkę, czy coś... Bo kiedy wyjeżdżałam do domu, było prawie piętnaście stopni i wszyscy twierdzili, że na święta śniegu nie będzie. Kłamcy obrzydliwi.

Słowem wstępu

Bieganie po śniegu (podobnie jak po śliskich liściach, o czym ostatnio przekonałam się dość boleśnie) ma to do siebie, że wymaga konkretnej pracy bardzo dolnej części nóg. Nawet jeśli stopy są zamknięte w butach do biegania, to wbrew pozorom odwalają kawał porządnej roboty, podobnie jak kostki. O nich też trzeba pamiętać, szczególnie teraz, kiedy łatwo się poślizgnąć, zsunąć z oblodzonego asfaltu czy wpaść do niewidzialnej dziury.
Warto też zwrócić uwagę na to, że sposób, w jakim układamy stopy, to jak umiejscowiony jest środek ciężkości (na co mają wpływ mięśnie, you know, mięśnie, ścięgna, więzadła, kości, taki miszmasz), wpływa na nasze kolana, biodra, kręgosłup i wszystko, co lubi się psuć w trakcie biegania. Jesteśmy maszynką, w której wszystkie śrubki i druciki są ze sobą połączone i wszystkie muszą być równo kochane, żeby były szczęśliwe. Inaczej sprawiają nam ból.
Od czasu do czasu warto przypomnieć sobie o tym, żeby wzmocnić to, co trzyma nas na nietrwałym podłożu, wykonując całkiem proste ćwiczenia. Zwłaszcza, że wiele z nich można wykonywać, siedząc przed telewizorem. Tak. Przed telewizorem. Nawet w skarpetkach i dżinsach. Choć możliwe, że bez skarpetek jest znacznie wygodniej.

Stopy ze stali? Tak, poproszę.
źródło: toyboxcollection.com

Uwaga na początek 
Absolutnie nie jestem żadnym specjalistą. Nie jestem w stanie zapewnić, że te ćwiczonka nadają się dla wszystkich i wszystkim pomogą. U mnie się sprawdzają, ale nie wszyscy są Małgą i maczety nie mają tu nic do rzeczy. Oprócz tego - istnieje sto milionów innych ćwiczeń, które z pewnością są bardziej profesjonalne i wystrzelone w kosmos. Ale te są moje i z pewnością lepsze, niż nic.

Kilka innych uwag

Sprzęt: Nogi. Mile widziana też guma do fitnessu albo coś innego, co utrudnia życie. Ale na luźno też można ćwiczyć.
Czas i kolejność wykonywania: Kolejność absolutnie dowolna. Czas też.

Dość ważne: Zazwyczaj ma się dwie nogi, więc nie wystarczy ćwiczyć jednej z nich. Najpierw machamy prawą, a potem lewą nogą. Ewentualnie na odwrót. Najlepiej nie ograniczajmy się tylko do tych ćwiczeń. Na samym końcu przypomnę, co jeszcze można zrobić, żeby mieć stopy ze stali.

Spostrzeżenie: Ćwiczenia wydają się oczywiste i dziecinnie proste? No to trzeba je robić, w końcu prostota jest piękna! A tak naprawdę po kilku(nastu) powtórzeniach przestają być takie proste.

No :) To lecimy!

BALECIK 1 - "Kółka są fajne"

Na sam początek siadamy na czterech literach i wytrwale kręcimy kółka stopami. Staramy się, żeby to naprawdę były kółka, a nie jakieś kanciaste kształty, które udają, że są okrągłe, ale tak naprawdę stawy nie ogarniają tego, co się dzieje.
Co dają takie kółka? Pomagają rozruszać staw. Wzmacniamy kostki i poprawiamy kontrolę ruchu.
Jeśli wasze kółka są ładne i okrągłe, można użyć gumy, żeby zwiększyć opór.

BALECIK 2  - "Shin splintsy? A co w ogóle jest?"

Gumę wiążemy tak, żeby pasowała nam jej długość. Jeden koniec podtrzymujemy przy ziemi leniuchującą nogą, a prawą ciągniemy ostro do góry, zadzierając palce. Bez pośpiechu, kontrolujemy ruch. Przez 10-15 sekund trzymamy w górze, po czym powoli opuszczamy do punktu wyjścia.
W ten sposób wzmacniamy zarówno stopę i kostki, jak i zapobiegamy bolącym piszczelom. Dobra rzecz.

BALECIK 3 - "Biegadonna"

Tym razem przez kilka chwil będziemy potrzebować rąk. Chwytamy taśmę, przekładamy pod stopą, tuż za palcami i lecimy z koksem. Udajemy, że gramy w "Jeziorze Łabędzim" i robimy baletniczkę. Wyobrażenie sobie, że chodzimy w szpilkach też się nada. Staramy się, żeby ruch był płynny i żeby stopa nie latała na boki, tylko poruszała się po linii prostej. Powtarzamy 10-15 razy na każdą stronę.
W ten sposób poprawiamy pracę stopy przy wybiciu. Podobno to ćwiczenie chroni też przed problemami z rozcięgnem podeszwowym.
Tu muszę przyznać, że zabrakło mi zdjęcia z "ostatniej" fazy ruchu, kiedy palce są obciągnięte. Wybaczcie.

BALECIK 4 - "Pomachaj panu z telewizorka"

Korzystania z rąk ciąg dalszy. Trzymamy gumę, do stopy przymocowujemy podobnie, jak w baleciku 3. Tym razem stopa podeszwą nie jest skierowana do ziemi, tylko w przód, przed nas. Naciągamy gumę i przechylamy stopę w prawo i lewo, tak, jakbyśmy nią komuś machali. Tu również polecam 10-15 powtórzeń (1 powtórzenie = kiwnięcie w dwie strony)
Być może dzięki temu ćwiczeniu nie skręcimy sobie kiedyś kostki.

źródło: wikihow.com

Inne przydatne ćwiczenia:

• stawanie na palcach (w sklepie przy półce z przyprawami)
• chodzenie na piętach (kiedy ma się już założone buty, a zapomniało się czegoś zabrać z kuchni)
• utrzymywanie ugiętej pod kątem 90 stopni kostki i płaskiej stopy opartej tylko na palcach (w autobusie/tramwaju na schodku)
• chodzenie na wewnętrznych i zewnętrznych częściach stopy (kiedy ma się taki kaprys, że chce się wyglądać jak kaczka)
• przysiady na jednej nodze (bo robicie je razem z innymi rodzajami przysiadów, prawda?)
• zwijanie ręcznika palcami u stopy (kiedy chce się wyglądać naprawdę bardzo dziwnie)

Credits!

W trakcie pisania tego postu posiłkowałam się mądrością innych ludzi, żeby upewnić się, że w 70% nie wciskam wam kitu. 

Tutaj możecie zobaczyć kilka ogarniętych tekstów/obrazków/filmików: 1, 2, 3, 4

ZZ z klasą i maczetą

Mimo iż dzisiaj pogoda rozpieszcza (prawie że 4 stopnie i nawet słońce dziś widziałam przez jakieś 5 minut!), zdecydowanie stwierdzam, że trzeba zabrać się za zimowe teksty!
Na pierwszy ogień idzie bieganie zimą samo w sobie.
Zimno, wieje, sypie, ślisko. ZZ - Zima Zła. (Podobieństwo do zzz oznaczającego sen wcale nie jest przypadkowe.) To zdecydowanie nie jest łaskawa pora roku, jeśli chodzi o biegową walkę. W zasadzie robi wszystko, żeby biegaczy zgnoić, wbić w kanapę, kocyk łóżeczko, utopić w herbacie i gorącej czekoladzie do tego stopnia, że buty biegowe znikną gdzieś w szafie.
Ale nie. Nie wolno się poddawać!
Trochę już w mojej wielkiej biegowej karierze pobiegałam zimą, zarówno w mieście, jak i na wsi, więc czuje się upoważniona do podzielenia się kilkoma stwierdzeniami, które są (chyba) prawdziwe. Sami oceńcie.

Tako rzecze Małga

1. Trzeba się spiąć. Płakać, jadąc windą na zimno i wiatr, ale jechać.

Bo odpowiedź zazwyczaj będzie brzmiała NIE. No chyba, że za oknem mamy śnieżny raj z cud urody śnieżynkami, które wirują radośnie i połyskują w słoneczku, które wcale nie topi śniegu (a jakimś dziwnym trafem to zdarza się dość rzadko).
Ale my jesteśmy twardzi i wychodzimy, mimo iż się nie chce. Zimno hartuje, wyrabia żelazną siłę woli i niezłomny charakter, którego nam zazdroszczą niebiegacze.

2. Zbyt dużo ubrań budzi smutek i żal.

Święta zasada ubierania się, jak by było 15 stopni cieplej, obowiązuje zawsze. A zimą to może nawet bardziej, niż latem. Bo nie ma nic gorszego, niż zbyt ciepłe ubrania. Na początku jest super - wychodzi się na zewnątrz i stwierdza, że przynajmniej się nie marznie. Ale potem... Z jednej strony - fu. A z drugiej - jak się marznie, kiedy trzeba stanąć na światłach!

źródło: Pitnerest

3. Nie należy wybijać sobie zębów.

O ile latem lody są spoko, to zimą nie do końca. Śnieg też potrafi sprawić, że zamiast biegać, kończymy, udając surferów. Żeby uniknąć przejażdżek na śniegu, można nabyć śmieszne nakładki na buty z metalowymi wkrętami. Albo wkręcić śrubki do podeszw butów. Albo po prostu mega uważać. Na oblodzonym chodniku żadne z powyższych rozwiązań się jednak nie sprawdzi, dlatego bezpośrednio z punktu 3 przejdę do 4.


4. Ślimak też porusza się powolutku. Ale czy ktoś widział kiedyś ślimaka, który się poślizgnął?

źródło: Pinterest

Tak to już jest. Śnieg i lód często zmuszają do przedefiniowania tempa wyjściowego.Biegnąc po śniegu męczymy się bardziej, otrzymując wcale nie wybitne prędkości. Im szybciej człowiek się z tym pogodzi, tym lepiej. Ewentualnie można poszukać bieżni. Odśnieżonej. Odlodzonej. A najlepiej podgrzewanej.

Ale starać się trzeba bez względu na okoliczności. Bo im lepiej się wytrenuje w okropnych warunkach w trakcie ZZ, tym bardziej będzie się śmigać na wiosnę.







5. Nowa nawierzchnia boli w nowy sposób.

źródło: Pinterest

Śnieżek sprawdza, czy sumiennie przez cały rok wzmacnialiśmy wszystkie mięśnie. I czy mamy cierpliwość, żeby na spokojnie przerzucić się z asfaltu na uciekający spod nóg puch. Jeśli te warunki nie są odhaczone, to życie zaczyna boleć. Stopy, piszczele, pasmo, WSZYSTKO!
Nierówne, śliskie podłoże, kiepska przyczepność i maleńkie uszkodzonka potrafią przyczynić się do naprawdę poważnych problemów.
Tak że no... Ostrożnie.
Rozgrzewka, machanie nogami i rozciąganko.




Koniec!
Czy coś jeszcze powinno się dopisać do listy zimowych mądrości?

Polistopadzie oznacza koniec odpoczynku!

Mam nadzieję, że wszyscy zauważyli, że listopad się skończył!

Patrzę sobie na to endo, patrzę, patrzę i stwierdzam, że lubię leniuchować. Niby tak na co dzień wygląda na to, że ooo, bieganie, heja, ruszać się lenie, heja, a kiedy przychodzi co do czego, to lubię sobie poleżeć. Odpocząć i pocieszyć się tym, że mogę wszystko. Wszystko? Wszystko.

Smile? Smile i na zino!

Kiedy jest czas na ciśnięcie na treningach - cisnę i potrafię czerpać z tego przyjemność, bo wiem, że staję się szybsza i silniejsza. Kiedy jest czas na leniuchowanie, leniuchuję i jest równie fajnie.
Rów no wa ga!

A teraz do rzeczy.

O tym, że planuję trochę biegowo odetchnąć, pisałam już w październiku (o tutaj dokładnie). Plan był następujący - bieganie trochę pocierpi kosztem innych fajoskich rzeczy. Miały być stabilki, proprorirprororporrpocośtamcepcja, siła biegowa (No nie mogę. Serio myślałam, że sama z siebie będę to robić? Serio?) i całe mnóstwo rozciągania.

A co było?

Zaiste, bieganie leżało i kwiczało. I dobrze!

No wszystko oprócz podbiegów (ale podbiegi będą w piątek), a nawet dużo więcej! Na początku miesiąca spodziewałam się, że listopadowy kalendarz będzie przypominał październikowy, a teraz patrzę (patrzę, patrzę) i nie wierzę, że aż tak się zazieleniło. Znalazłam nawet czas na rolki i siłownię pod chmurką (Iwona: na placu zabaw dla 60+)!

I je stem ta ka peł na za pa łu do pra cy!
Bo 1 grudnia zaczęłam nowy plan treningowy!
(Ale ciiiii, żeby nie zapeszyć!)

PS Zauważyliście, jaki ładny klikacz Like mam na bocznym pasku? Zawdzięczam to Monice Mistrzyni Informatyki i jej znajomości Matrixa. I dziękuję bardzo!
 Bo tak ogólnie to teraz chwalę się swoim fenomenalnym biegowym życiem również na facebooku. To tak swoją drogą. Zapraszam!