26 sie 2014

9. Stabilki

Oprócz Insane Abs w moim planie co najmniej dwa razy w tygodniu widnieje żółte okienko z napisem "Stabilki". Takie ładne słowo na zbiór wszystkich możliwych ćwiczeń na stabilizację ogólną, ręce, nogi, mózg na ścianie. Innymi słowy stabilki oznaczają dla mnie machanie wszystkim, co może zepsuć się przy bieganiu i czemu trzeba regularnie przypominać, jak powinno pracować.
Ostatnio zaniedbywałam dodatkowe ćwiczenia pufff. Tu boli, tam boli, po wczorajszym długim wybieganiu lekki ból w dolnej części pleców, wcześniej w biodrze. Co jest!?
Brzusio słaby, plecki słabe, to reszta też nawala.
Dziś wciąż czuję wczorajszą biegową terapię szokową (pierwsze wybieganie od miesiąca. I tak poszło lepiej, niż myślałam!), więc elegancko mogę zamienić czwartkowe stabilki z dzisiejszym niby narastającym tempem. Wszystko będzie się zgadzało z planem. Tak jak chcę.
Tak sobie myślę, że mogę poświęcić na gimnastyki dzisiaj trochę więcej czasu, niż zwykle. I dlatego przygotowałam listę z ćwiczeniami, które zrobię. Najpierw rozgrzewka, potem lekkie rozciąganie (prawie jak Shaun T :D), poszczególne części ciała i końcowe rozciąganie.
Po kolei:

1. ROZGRZEWKA (żeby nic się nie urwało potem)

  • trucht w miejscu - 2 minuty
  • pajacyki - 1 minuta
  • naprzemienne wymachy rąk i nóg (takie pajacyki tylko do przodu, a nie na boki) - 1 minuta
  • wykroki - 1 minuta
  • burpees - 1 minuta
  • wykopy - 1 minuta
  • odrobina rozciągania

2. CORE STABILITY cały zestaw powtarzam 3 razy

  • plank - 30 sekund
  • plank bokiem - 20 sekund na stronę
  • w pozycji do pompki przyciąganie kolana do łokci na przemian - 10 powtórzeń na stronę
  • w pozycji do pompki przyciąganie kolana "do barku" na zmianę nogi - 10 powtórzeń
  • mountain climbers - 1 minuta
  • plank walkers - 1 minuta
  • leżenie na plecach i unoszenie bioder 5x20 sekund
  • leżenie na plecach i unoszenie bioder z wyprostowaną nogą 5x10 sekund
3. POŚLADY I NÓŻĘTA cały zestaw 3 razy
  • 20 zwykłych przysiadów
  • 10 przysiadów na jednej nodze z podparciem, żeby pilnować kolana
  • w klęku podpartym unoszenie zgiętej pod kątem 90 stopni nogi - 20 razy na jedną nogę
  • potem pulsacyjne podnoszenie w podobny sposób, bez opuszczania nogi - 10 razy na każdą nogę
  • leżenie bokiem, unoszenie wyprostowanej nogi - 20 razy na stronę
4. RĘCE mam małe, kilogramowe ciężarki. Przydadzą się. 
  • pompki - 10 razy x 3
  • inne ćwiczenia polegające na uginaniu rąk z ciężarkami :)
5. ROZCIĄGANIE wszystkiego po kolei

Więc? Do dzieła!

24 sie 2014

8. Tydzień 1 zbierania się do kupy

Wczoraj dostałam maila od Silesia Marathon, który sprawił, że zrobiło mi się trochę zimno. Troszkę. Zaczynał się tak:
SILESIA MARATHON 2014 zbliża się wielkimi krokami. Do startu pozostały 43 dni...
 Ahahaha.
Tutaj włączył mi się histeryczny śmiech, bo 43 dni to bardzo, bardzo mało. Szczególnie jeśli opierniczało się przez całe wakacje. Ale jeśli będę ciężko pracować, to mam nadzieję, że okaże się "wystarczająco".
Minął pierwszy tydzień mojego programu naprawczego i szału nie ma.
Zrobiłam pięć treningów biegowych, prawie że trzymałam się planu.

  1.  Poniedziałek - 10 km narastającym tempem. Z tego jestem zadowolona. Jakoś ciężko się biegło, ale ładnie dałam radę, po wykresie faktycznie widać, że przyspieszałam. Oby tak dalej!
A miało być od żółwika do zająca...

    2.  Środa - 7 km na luzie, średnie tempo 5:46. To był ciężki, pogrzebowy dzień, więc nic nie wyszło z interwałów, musiałam je przełożyć na inny dzień.
    3. Piątek - dwa treningi. Rano bieganie po lesie, po południu interwały. O porannym bieganiu nie ma zbyt wiele do powiedzenia. Właściwie to był marszobieg, nie wszędzie dało się biec. Wieczorem z kolei było bardzo dobrze. Razem 11 półkilometrowych, szybkich odcinków. Dało mi w kość.

Dla takich zachodów słońca warto się pomęczyć
4. Niedziela. Niedziela dopiero nadejdzie, bo dziś musiałam zrobić poniedziałkową lekką siódemkę.
Hm? Będzie jeszcze dobrze?

To oznacza, że w poniedziałek czeka mnie długie wybieganie, we wtorek narastające, a w środę interwały. Dam radę? Oby. Dlaczego nie pobiegłam dzisiaj? Mniej więcej dlatego, że kiedy obudziłam się o 4:40, padało tak mocno, że ledwo co było widać przez okno, a do tego drzewa uginały się od wiatru. Nope. Nie zamierzam chorować. Strasznie szkoda, że nie pobiegłam, ale czasem trzeba okazać się ogarniętą i odpowiedzialną. Co się odwlecze, to nie uciecze. Poniedziałek. Długie wybieganie. I wszystko wróci do normy.

Generalnie? Mogło być naprawdę, naprawdę lepiej. Zabrakło jednego dnia treningowego, mam nadzieję, że to się już nie powtórzy. 
Cel na drugi tydzień: niech będzie doskonale zgodny z planem. Oprócz poniedziałku, który już był.
A może jakiś basen się przypląta po drodze...
Najważniejsze - cieszyć się z tego, co zrobiłam, że to zrobiłam, że wciąż mi się chce.
I że wciąż mam ponad 40 dni. I nocy.

23 sie 2014

7. Do dwóch razy sztuka

Oj, ciężko jest. Ciężko.
Tak bardzo, jak mi się nie chce, to jeszcze nigdy mi się nie nie chciało. Wczoraj stoczyłam najprawdziwszą walkę iiiii... Zwyciężyłam!
Wszystko zaczęło się od tego, że wczoraj był piątek. Pochodzę ze zdecydowanie katolskiej rodziny, więc w piątki mięsa nie jem. I nikt w domu nie je. A najlepsze, że to wcale nie oznacza smutnych, bezpłciowych piątkowych obiadków.
Otóż z samego rana przywdziałam rajtki supermana, spryskałam się obficie psikadłem na komary i wybyłam do lasu. Błoto niemiłosierne (zawsze tak się składa, że hasam po lesie po kilku deszczowych dniach), tak niemiłosierne, że kilka razy zsuwałam się z co bardziej stromych fragmentów górki. Po mniej więcej półtoragodzinnej walce z naturą wróciłam z nadzieniem do naleśników.
Naleśników z jeżynami.
I jeśli jest ktoś, kto tak, jak ja ubóstwia leśne owoce i owoce w ogóle, to potrafi pewnie zrozumieć, dlaczego tyle miejsca poświęcam tutaj jeżynom. We wszelkich postaciach.
Obiad był tak pyszny, że nie zdążyłam zrobić zdjęcia. A szkoda, bo w zimie tęskni się do takich rzeczy. Ale mam starsze zdjęcie z innego razu - z borówkami i dodatkowo sosem czekoladowym.

A fe, Małga, biegasz i takie słodycze wpierniczasz? Niedobrze...
Trudno.

Pozostawał tylko jeden problem. W piątek miałam robić zaległe interwały. A w lesie interwałów się nie robi.
I tutaj przejawił się mój waleczny charakter. Pobiegłam drugi raz! I nie żałuję.
Jutro z samego rana zakończę tydzień bez większych wyrzutów sumienia. 34 kilosiki, doskonały obiad i pyszna kawa. To będzie dobry dzień.


PS Jeśli to ktoś czyta - dasz znać?

18 sie 2014

6. Trudne powroty do rzeczywistości

Wczoraj, a właściwie prawie że dzisiaj wylądowałam w Polsce. Skończyło się bieganie w Szwecji, skończyły się wakacje na koszt szwedzkich podatników i trzeba wrócić do rzeczywistości.
I nagle zaczyna mi walić serce, tak naprawdę, stresik jak stąd do Jokkmok. Bo łącznie z tym tygodniem do maratonu zostało ich 7. SIEDEM. SEVEN. SJU.
Oj.
Czy da się ogarnąć do maratonu w ciągu siedmiu tygodni i poprawić życióweczkę chociaż odrobinę, tak, żeby nie mordować się na trasie przez cztery i pół godziny? Mam nadzieję. Liczę na to, że jeśli teraz grzecznie będę trzymała się planu, to może się udać, ale naprawdę muszę się skoncentrować. Nowe PRki z ostatnich dwóch tygodni sugerują, że coś tam we mnie jeszcze jest oprócz tony szwedzkich ziemniaczków i niezliczonych kostek czekolady. Mam nadzieję, że na dłuższe dystanse tej energii wystarczy.
A mój plan wygląda mniej więcej tak:

  • raz w tygodniu narastające tempo
  • raz rozgrzewka + 0,5km szybko i wolno na zmianę kilka(naście) razy
  • raz krótszy bieg w tempie maratońskim (zostawiłam oryginalne z pierwotnego planu, zanim jeszcze pożegnałam się w Szwecji z ambicjami)
  • raz długie wybieganie. Szału z nimi nie będzie, raptem trzy razy powyżej 30 km, bo na początku września jest przecież Krynica...
  • luźne biegi, kiedy będę mogła robić podbiegi
  • stabilki. Przynajmniej raz zwykłe, moje ćwiczenia i do tego dodatkowy raz albo dwa coś z Insanity. Nie chcę za bardzo obciążać się robieniem całego Insanity równocześnie z ostatnimi długimi wybieganiami, bo boję się, że jeśli nagromadziłabym wszystko i za wszelką cenę chciała nadrobić braki, to zabawa skończyłaby się kontuzją. A przez to nie chcę przechodzić.
  • do tego konkretne rozciąganie. Codziennie przy filmie. 

5 sie 2014

5. Ach och!

Dziś zostaliśmy poinformowani, że połowa kursu za nami. Czyli połowa biegania w Szwecji minęła. Fint, mogę być zadowolona z siebie! Jestem naprawdę pod wrażeniem tego, jaką aktywność wymusza mieszkanie tutaj. Chcesz zjeść kawałek czekolady? Zajebiście, proszę bardzo, ale musisz po nią pojechać o miejscowości oddalonej kilka kilometrów. W dodatku stać cię będzie tylko na batonika, bo po tym, jak przeliczysz, ile PLN kosztuje, apetyt dziwnym trafem zniknie. Lubię to, chociaż to trochę kłopotliwe.

Wczoraj wieczorem poszliśmy na spacer. Na górę gór, której zdjęcie robię niemalże każdego dnia, kiedy wychodzę biegać. Fantastyczna przyroda, obłędne widoki z cieniutkim paskiem morza włącznie i całe mnóstwo przezabawnych zdjęć.





Wcześniej, w niedzielę w planie była wycieczka nad morze, gdzie moglibyśmy się kąpać. W Skärhamn. Razem z Beą i Arnoldem zdecydowaliśmy się jednak na wersję hardkorową i nie pojechaliśmy z innymi busikiem, nie pojechaliśmy z pozostałymi na rowerach, ba, nie pojechaliśmy w ogóle do Skärhamn.
Przejechaliśmy za to niemalże całą wyspę, żeby wziąć udział w zabawnym, ekumenicznym nabożeństwie w Björnholmen. Z śpiewaniem szwedzkich psalmów, kazaniem i bułeczkami po wszystkim. Na bułeczki nie zostaliśmy (chociaż wszyscy umieraliśmy z głodu, a ja to już w ogóle kosmos po długim wybieganiu). Szybko przesmyknęliśmy się do Ängeviken, gdzie teoretycznie mieliśmy pływać. Nie udało się. Nie dość że woda sięgała co najwyżej do połowy ud, a dalej nie dało się ruszyć bez ryzykowania, że zostanie się wciągniętym przez błoto, to jeszcze na dnie wyrósł najprawdziwszy las wodorostów. OCHYDA!
Jakby tego było mało, to zanim dotarliśmy do miejsca, gdzie planowaliśmy ostatecznie wskoczyć do wody, przyszła burza. Do Billströmskiej wróciliśmy totalnie przemoczeni.





Dziś planuję wybrać się po wieczornej wyżerce na wycieczkę rowerową. Sama. Będzie fajnie.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...